Kiedy brakuje nam snu, zwykle jesteśmy rozdrażnieni i mniej wydajni, trudniej nam się skoncentrować i częściej zapadamy na groźne choroby. Aby tego uniknąć, warto zadbać o prawidłową higienę snu, czyli zdrowe nawyki związane z zasypianiem. Poniżej znajdziesz garść wskazówek, jak zadbać o swój zdrowy sen.
Zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem. Najdłużej śpią noworodki (nawet ok. 15 godzin na dobę!), najkrócej zaś osoby starsze. Dorosły człowiek potrzebuje zwykle od 7 do 9 godzin snu. Niestety teoria nie zawsze chodzi w parze z praktyką, dlatego często śpimy znacznie krócej. Jak to zmienić?
- Postaw na regularność
Jeśli zdarza Ci się dłużej pospać w weekendy, mamy dla Ciebie złą wiadomość. Regularność to podstawa dobrego snu. Najlepiej kłaść się i wstawać zawsze o tej samej porze, a w ciągu dnia unikać drzemek. Dzięki temu nie zaburzysz swojego rytmu okołodobowego, co przekłada się na lepszą jakość snu i mniejsze problemy z porannym wstawaniem.
- Zadbaj o właściwe otoczenie
Nie tylko godziny snu są ważne, ale również miejsce, w którym zasypiamy. Wieczorem unikaj silnego światła, a w ciągu dnia – ciemnych pomieszczeń. Przed snem wywietrz sypialnię i zadbaj o optymalną temperaturę – od 18 do 21°C. Jeśli Twoje stopy marzną w nocy, załóż do snu skarpetki.
Ogranicz także bodźce pochodzące z otoczenia. Sypialnia to pomieszczenie służące do odpoczynku, a więc zrezygnuj w niej z telewizora czy komputera. 1–2 godziny przed snem odłóż również telefon. Urządzenia ekranowe emitują niebieskie światło, które może zakłócać sen. Lepiej zatem zabrać do łóżka dobrą książkę.
Więcej na temat niebieskiego światła i jego wpływu na sen przeczytasz tutaj.
- Ogranicz wieczorne aktywności
Ogromny wpływ na sen ma temperatura naszego ciała, która powinna spadać od godziny 18 aż do wczesnego poranka. Taka zmiana jest korzystna dla naszego snu. Aby utrzymać prawidłową temperaturę ciała, wieczorem unikaj:
- pracy fizycznej,
- jedzenia ciężkostrawnych posiłków,
- uprawiania sportu,
- gorącej kąpieli.
- Odstaw używki
Powszechnie wiadomo, że kawa nie jest najlepszym wyborem tuż przed snem. Zawiera ona kofeinę, która działa pobudzająco. Jednak nie tylko kawa może wpłynąć negatywnie na sen. Znajdująca się w herbacie teina również stymuluje, zamiast uspokajać. Najwięcej tej substancji znajdziesz w herbacie czarnej, zielonej i matchy. Dobrą alternatywą są herbaty ziołowe, np. rumiankowa, która działa uspokajająco i wspomaga sen.
Palenie tytoniu i picie alkoholu również nie pomagają zasnąć. Co prawda alkohol może wywołać senność, ale sen będzie znacznie płytszy i rano obudzimy się niewyspani.
- Odpręż się
Zdenerwowanie i stres nie sprzyjają zaśnięciu, dlatego przed snem warto się wyciszyć. Nie odkładaj zatem na wieczór trudnych rozmów, zrezygnuj z filmów i książek, które mogą wywołać silne emocje. Zamiast tego weź ciepłą (nie gorącą!) kąpiel i posłuchaj spokojnej muzyki.
Zdrowy sen jest kluczowy dla zachowania dobrego zdrowia i samopoczucia, dlatego tak ważne jest dbanie o jego jakość i ilość. Mamy nadzieję, że jak najszybciej wprowadzisz w życie powyższe wskazówki, a każdy poranek powitasz pełny energii.
