Zgodnie z obietnicą złożoną Wam w ubiegłym miesiącu znów przybywamy z artykułem z serii nie chcę mi się. Tym razem chcielibyśmy tym razem przybliżyć temat prokrastynacji. Być może już spotkaliście się z tym pojęciem w literaturze, być może nie raz słyszeliście od kogoś znajomego, że odkłada pracę na później, dosłownie do ostatniej minuty, być może Wam samym zdarzyło się nie skończyć tego, co zaczęliście….
Nie chcę mi się a prokrastynacja
Prokrastynacja to rodzaj zwlekania, które nie jest celowo planowane, ale opóźnia realizację tego, co zostało wcześniej zaplanowane. To coraz powszechniejszy problem u osób, które muszą wykonać jakąś pracę w określonym terminie, dbając o jej wysoką jakość. Chcemy Wam opowiedzieć jak skutecznie można ją pokonać.
Głównym elementem tego szkodliwego nawyku jest tzw. niekonsekwencja czasowa. Polega ona na tym, że ludzie cenią natychmiastowe zadowolenie bardziej niż nagrody w przyszłości. Każdy z nas istnieje tak jakby w dwóch postaciach, które nie mają spójnych pragnień : jedna marzy o nagrodzie w przyszłości a druga chce ją dostać teraz. Najlepszym sposobem na to, aby uporać się z problemem niekonsekwencji czasowej, jest przeniesienie przyszłych nagród do teraźniejszości. Dzięki temu Twoje obecne „ja” poczuje korzyści i będzie chciało się trzymać długofalowego planu. Możliwość otrzymania nagrody w przyszłości często nie jest wystarczającą motywacją dla obecnego „ja”, bo ono nie chce czekać.
W jaki sposób możesz sobie pomóc ? Podziel swoją pracę na małe, wykonalne części i każdego dnia zrób tyle, ile jesteś w stanie. Po skończeniu każdego małego zadania daj sobie jakąś nagrodę 😊
Naucz się łączyć obowiązek z przyjemnością
Celem takiej metody jest zmniejszenie pokusy, aby zaniedbać swoje przyszłe „ja” w chwili obecnej. Koncepcja łączenia obowiązku z przyjemnością jest metodą scalania potrzeb obecnego i przyszłego „ja”, poprzez przyspieszenie przyznania nagród z przyszłości. Dajesz sobie w ten sposób natychmiastowe zadowolenie w teraźniejszości a jednocześnie przybliżasz się do osiągnięcia celów, które za jakiś czas przyniosą korzyści Twojemu przyszłemu „ja”, np. jesz coś dobrego i pożywnego po treningu, wykonujesz trening na ergometrze oglądając fajny film, odrabiasz zadanie domowe z matematyki trzymając stopy w ciepłej, pachnącej wodzie 😊
Każde zadanie zaczynaj zawsze od maciupeńkich kroczków, podziel je na mikroskopijne etapy. Dzięki temu pierwszy krok będzie niewiarygodnie prosty a to właśnie on jest najtrudniejszy w walce z prokrastynacją.
- Zacznij od małych kroków. Źródłem prokrastynacji jest bezczynność. Dlatego musisz się postarać, aby Twoja droga do działania była jak najkrótsza. Dzięki małym krokom zyskasz rozpęd, który jest przeciwieństwem bezczynności.
- Zacznij od najłatwiejszych zadań, co może się wydawać sprzeczne z intuicją. Aby wygrać z prokrastynacją musisz maksymalnie ułatwić sobie pierwszy krok. Zachęć sam siebie a Twój umysł z każdym kolejnym odhaczonym prostym punktem będzie coraz bardziej przekonany, że zadanie da się wykonać. Gdy dotrzesz do trudniejszych zadań, będą one robiły wrażenie prostszych niż na początku, dzięki temu, że twój umysł wykonał już sporo pracy.
Co może pójść nie tak?
W celu pokonania prokrastynacji rozważ ryzyko, zastanów się nad tym, co może pójść nie tak. Nie ma nic przyjemnego w motywowaniu się strachem, dlatego stosuj tę taktykę tylko w małych bezpiecznych dawkach. Jeśli będziesz stosował tę taktykę zbyt często możesz zacząć odczuwać coraz większy stres i wyczerpanie. Unikaj stresu i stosuj tę taktykę tylko wtedy, gdy poczujesz silną pokusę, aby odłożyć pracę na później.
Prokrastynacja może tez oznaczać robienie niewłaściwych rzeczy w danym momencie, kosztem wykonywania czegoś, co rzeczywiście jest istotne. Zastanów się, czy zbyt często nie zdarza Ci się podejmować wielu mniej ważnych zadań, co jest dla Ciebie doskonałym uzasadnieniem niemożności podjęcia zadania zasadniczego.
Tym co pozwala odróżnić prokrastynowanie od lenistwa, jest towarzyszące człowiekowi poczucie winy i nieprzyjemne odczucie, że zawiodła siebie lub innych ludzi. Lenistwo wiąże się z zadowoleniem wynikającym z nieodczuwania przymusu robienia rzeczy nieprzyjemnych. Osoba leniwa nie zatruwa swojego umysłu myślami o konieczności wykonania nieprzyjemnych obowiązków, ale zostawiając je na ostatnią chwilę , czerpie przyjemność z możliwości zrobienia czegoś innego.
Osoby odkładające sprawy na później działają zwykle według „kodu prokrastynatora”, dla którego charakterystyczne są np. poniższe stwierdzenia:
- Muszę być doskonały
- Wszystko, co robię, powinno iść łatwo i bez wysiłku
- Bezpieczniej jest nic nie robić, niż ryzykować niepowodzeniem
- Jeśli nie jest możliwe zrobienie czegoś dobrze, to nie warto w ogóle tego robić
- Muszę unikać wyzwań
- Jeśli ja odniosę sukces, ktoś inny może czuć się skrzywdzony
- Poczekam, aż znajdę właściwe rozwiązanie
- Jeśli tym razem dobrze sobie poradziłem, zawszę musze być dobry
- Nie mogę sobie pozwolić na odpuszczenie czegokolwiek lub kiedykolwiek
W literaturze jak i w życiu 😊 spotykamy różne typy prokrastynatorów.
Na potrzeby tego artykułu chciałabym przedstawić Wam poniższe trzy typy :
- Typ lękowy charakteryzuje osoby , które obawiają się zarówno porażki jak i sukcesu. Takim osobom może towarzyszyć przekonanie, że jeśli się do czegoś zobowiązują, to powinny to wykonać doskonale lub wcale. Lęk stopniowo staje się wszechobecny i taka osoba zaczyna unikać zarówno konkretnego typu zadań, które stanowią źródło lęku , jak i wszelkich form aktywności związanych ze szkołą, studiami, pracą, treningiem, zawodami sportowymi. Rozpoczyna się błędne koło, w którym unikanie zadań prowadzi do negatywnych skutków, które wyzwalają lęk i prowadzą do ….unikania zadań. Zachęcamy osoby, które doświadczają podobnych emocji do korzystania z pomocy psychologicznej celem nauki zredukowania niekorzystnych zachowań.
- Typ zadowolony to osoby, u których poziom dezorganizacji działań jest taki sam jak w przypadku innych typów osób zwlekających, ale ponoszą one znacznie mniejsze koszty emocjonalne swoich zachowań. Nawet jeśli spotykają się z negatywnymi ocenami lub reakcjami otoczenia , nie widzą zasadniczego problemu w stylu swojego działania i na ogół nie zgłaszają też chęci uzyskania wsparcia psychologicznego.
- Typ zbuntowany to osoba świadoma swojego stylu zachowania i zwlekająca najczęściej z powodu braku zainteresowania tematem lub z chęci przeciwstawienia się przestarzałym standardom. Jeśli osoby z tej grupy potrzebują wsparcia psychologicznego, to oczekują nie tyle budowania umiejętności efektywnej pracy, ile pomocy w rozwiązywaniu konfliktów, które z ich buntu wynikają.
Nie chce mi się … ale co z sumiennością?
Niezależnie od tego, który typ prokrastynacji być może reprezentujesz, zastanów się, czy jesteś dostatecznie sumienny. Jeśli z ręką na sercu przyznasz, że Twoja sumienność jest bardzo niska, pomyśl czy efektywnie zarządzasz swoim czasem. Jeśli uznasz, że słabo kontrolujesz swoje emocje, możesz mieć skłonność do dezorganizacji i braku dyscypliny pracy. W rezultacie Twoje osiągnięcia będą znacznie poniżej Twoich możliwości .
Osoby charakteryzujące się niską stabilnością emocjonalną ( czasami nazywane neurotykami ) często odczuwają zaniepokojenie, mają obawy przed niepowodzeniem, nierzadko mają skłonność do perfekcjonizmu. Jest wielce prawdopodobne, że takie osoby będą bardzo ciężko pracowały, co nie oznacza, że będą to czyniły efektywnie i skutecznie. Przeciwnie, podejmując nadmiernie wyczerpujące obowiązki będą próbowały zrekompensować braki w organizacji pracy.
W następnym miesiącu chcemy znów pojawić się z artykułem z serii nie chce mi się i przekonać Was o tym, że macie moc, aby nie gonić za „idealnym życiem”, lecz rozpocząć poszukiwania pełni życia bez perfekcjonizmu !
Tu znajdziesz pierwszy artykuł z naszej serii.
W imieniu Fundacji Otylii Jędrzejczak – Beata Mieńkowska Psycholog
