Rozgrzewka przed startem w zawodach pływackich jest kluczowym elementem, który pozwala na przygotowanie ciała i umysłu do intensywnego wysiłku fizycznego. Dlatego też warto poświęcić czas na wykonanie odpowiednich ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i zadbać swoją wydajność.
Rozgrzewka przed startem – co powinna zawierać?
Wszystkie ćwiczenia wykonuj stopniowo, bez przeciążania. Rozgrzewka powinna trwać około 15-20 minut i zakończyć się kilkuminutowym odpoczynkiem przed startem. Dzięki temu można zapobiec kontuzjom, poprawić wydajność i przygotować się na intensywny wysiłek.
- Przede wszystkim, rozgrzewka powinna składać się z ćwiczeń ogólnorozwojowych, które pobudzą układ krążenia i układ oddechowy. Możesz rozpocząć od marszu w miejscu aby rozgrzać mięśnie nóg. Następnie wykonaj kilka prostych ćwiczeń takich jak: pajacyki, bieg bokserski, skip A czy podskoki obunóż. Pamiętaj aby lekko podnieść tętno, nie dopuszczając do przemęczenia. Pozwoli to jednocześnie rozgrzać dolne partie ciała.
- Po ćwiczeniach pobudzających, warto skupić się na rozgrzewce specyficznej dla pływania. Wykonaj krążenia barków, ramion, nadgarstków. Następnie przejdź do rozgrzania tułowia, szyi i kręgosłupa. Analogicznie zrób kilka powtórzeń krążeń i skrętów tułowia oraz bioder.
- Ważnym elementem rozgrzewki jest także przećwiczenie techniki danego stylu. Wykonaj kilka ruchów ramionami czy nogami, przypominające te, które zaraz wykonasz w wodzie. Najlepiej zrób to w staniu. Pochyl się do przodu i popracuj ramionami do stylu dowolnego, motylkowego czy klasycznego. Jeśli chodzi o styl grzbietowy, rozgrzej ramiona stojąc prosto. Jeśli chodzi o pracę nóg, również możesz wykonać takie ćwiczenie w staniu. Na zmianę pracując nogami do stylu dowolnego i grzbietowego. Jeśli chodzi o żabką i delfin wykonaj kopnięcia w powietrzu, na zmianę podnosząc nogi.
- Przypomnij sobie elementy nawrotu i startu. Przećwicz w staniu pozycję startową – tą na słupku oraz standardową pozycję opływową. A nawet ruchy, które wykonasz pod wodą. Podobnie jeśli chodzi o nawrót. Wykorzystaj najbliższą ścianę aby przećwiczyć dotknięcie ściany i odbicie od niej ramionami. Następnie możesz usiąść i wyobrazić sobie całą procedurę startu i nawrotu, krok po kroku, z zamkniętymi oczami.
Podsumowując, rozgrzewka przed startem w zawodach pływackich powinna składać się z ćwiczeń ogólnorozwojowych podnoszących tętno, rozgrzewki specyficznej dla pływania, oraz przypomnienia techniki stylów pływackich. A także przepracowania elementów startu, nawrotu i wizualizacji. Tutaj znajdziesz masę nagrań konkretnych ćwiczeń, mogących pomóc Ci w przygotowaniu własnej rozgrzewki.
