Na pewno znasz kogoś, kto przez całe życie jest na diecie. Taka osoba stale liczy kalorie i ogranicza niektóre produkty, ale… często nie widać efektów tych zabiegów. Albo kogoś, kto mimo regularnych posiłków ciągle jest głodny. Dlaczego tak się dzieje? Problem może leżeć w niedopasowaniu diety do indywidualnych potrzeb. Przyjrzyjmy się temu bliżej!
Zdrowe nawyki – uniwersalna dieta nie istnieje!
Mówiąc o diecie, często myślimy o konkretnym sposobie odżywiania, np. diecie keto czy diecie DASH. Tymczasem dieta to po prostu żywienie, czyli inaczej nasz codzienny jadłospis. Będzie się on różnił w zależności od okresu życia. Inaczej jedzą niemowlęta i małe dzieci, osoby aktywne fizycznie, seniorzy, a jeszcze inaczej kobiety w ciąży czy osoby chorujące przewlekle. Niemniej jednak każda dieta powinna spełniać kilka ważnych warunków:
- Indywidualizacja i dopasowanie do potrzeb – słuchaj swojego ciała i jedz te produkty, które służą Twojemu zdrowiu;
- Prawidłowa defekacja – niewłaściwa dieta pogarsza nasze samopoczucie i powoduje uczucie dyskomfortu.
- Względnie stabilny poziom energii – jeśli krótko po posiłku czujesz się zmęczony i senny, to znak, że danie jest źle zbilansowane.
- Sytość – jeśli po godzinie od posiłku znowu jesteś głodny, musisz zwrócić większą uwagę na to, co jesz coś, i zmienić niektóre produkty na bardziej wartościowe.
- Postawienie sobie realnego celu – zastanów się, co jest celem Twojej diety. Może być to poprawa samopoczucia, zgubienie zbędnych kilogramów czy poprawa stanu cery i włosów.
- Możliwość realizacji – nie każdy sposób odżywiania łatwo wprowadzić w życie i utrzymać na dłużej. Mierz siły na zamiary i podchodź do swojego jadłospisu racjonalnie. Dzięki temu podczas przygotowywania dań będzie Ci towarzyszyła mniejsza frustracja.
- Satysfakcja z każdego posiłku – prawidłowa relacja z jedzeniem jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia.
Kilokalorie a zapotrzebowanie energetyczne
Kilokalorie (kcal) to ilość energii, którą dostarcza nam dany pokarm. Okazuje się jednak, że kilokalorie kilokaloriom nierówne. Dwa posiłki mogą mieć tyle samo kilokalorii, ale jeden z nich może dostarczać wielu składników odżywczych, a drugi – prawie wcale. Jeden może wywoływać nagły wyrzut insuliny i sprzyjać podjadaniu przekąsek, a drugi – zapewnić nam sytość na długie godziny.
Warto wiedzieć, że zjedzenie zbilansowanych posiłków w pierwszej części dnia uchroni nas przed sięganiem po przekąski przez resztę dnia. Spożycie odpowiedniej ilości białka w pierwszej części dnia sprzyja mniejszemu spożyciu ogólnej ilości pokarmów przez resztę dnia.
Ważne jest zatem nie tylko to, ile jemy, ale przede wszystkim – co jemy. Bilansując posiłki, musimy patrzeć także przez pryzmat naszego zapotrzebowania na witaminy i minerały oraz zapotrzebowania energetycznego. Wszystko to zależy od wielu czynników, m.in. płci, wieku, aktywności fizycznej czy stanu zdrowia.
Jak komponować posiłki, aby uniknąć niedoborów?
Na dobry początek zapoznaj się z piramidą i talerzem zdrowego żywienia. Więcej na ich temat przeczytasz w artykule https://fundacjaotylii.pl/piramida-i-talerz-zdrowego-zywienia/.
Jedząc różnorodnie, masz większą szansę na uniknięcie niedoborów wynikających z niewłaściwej diety. A jakich minerałów najczęściej nam brakuje?
- Foliany – wbrew pozorom są niezbędne nie tylko w ciąży. Powinniśmy zadbać o ich udział w diecie na każdym etapie życia, ponieważ ich niedobory mogą skutkować mniejszą produkcją czerwonych krwinek, zaburzeniami koncentracji, stanami depresyjnymi oraz większym ryzykiem wystąpienia raka okrężnicy i odbytnicy.
- Żelazo – zbyt mała podaż tego pierwiastka w diecie sprzyja nawracającym zakażeniom układu oddechowego, nasilonym zakażeniom grzybiczym, bezsenności, problemom z koncentracją, a nawet przedwczesnemu siwieniu.
- Wapń – to składnik odpowiedzialny za prawidłowe kształtowanie się koścca. Trwa to co prawda do 21 roku życia, ale nie oznacza wcale, że po osiągnięciu tego wieku powinniśmy pominąć wapń w naszej diecie. Dieta niskowapniowa sprzyja otyłości i zwiększa ryzyko nadciśnienia. Natomiast podaż wapnia po menopauzie hamuje utratę masy kostnej.
Jak wdrożyć prawidłowe nawyki żywieniowe?
Powyższe informacje na pewno dały Ci pewien ogląd, czym należy się kierować podczas przygotowywania posiłków. Poniżej znajdziesz wskazówki, w jaki sposób wdrożyć zdrowe nawyki:
- Zapoznaj się z makroskładnikami – aby odpowiednio zbilansować dietę, musisz wiedzieć, jakie produkty są cennym źródłem białka, węglowodanów i tłuszczy. Zadbaj o to, by Twój talerz składał się w połowie z węglowodanów, w ¼, a nawet nieco więcej – z białka. Resztę powinny stanowić zdrowe tłuszcze. Jeżeli jesz 4 posiłki dziennie, to przynajmniej 3 z nich powinny być odpowiednio zbilansowane.
- Stosuj piramidę żywienia – posiłki skomponowane zgodnie z jej wskazaniami zapewnią Ci sytość i uchronią od sięgania po przekąski.
- Jedz regularnie – nie tylko wpłynie to korzystnie na Twoje samopoczucie i stan odżywienia organizmu, ale również pomoże w codziennej organizacji dnia i sprzyja niemarnowaniu żywności. Najlepiej, by między posiłkami były 3–4 godziny przerwy.
- Zadbaj o różnorodność – dzięki temu zmniejszysz ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych. Dodawaj do swoich dań oleje spożywane na zimno (np. z czarnuszki, wiesiołka, ogórecznika czy olej lniany).
- Unikaj cukru i soli, potraw smażonych i produktów wysokoprzetworzonych.
- Wzbogać dietę o odpowiednią suplementację – w witaminę D3, kwasy omega i probiotyki.
Od czego zacząć swoje zdrowe nawyki?
Wdrażanie zdrowych nawyków może wydawać się na początku skomplikowane, dlatego warto zacząć od małych kroków:
- Wyznacz cel
- Wprowadź zmiany stopniowo
- Dostosuj sposób żywienia do siebie, a nie siebie do diety
- Stopniowo dodawaj kolejne modyfikacje
- Pozwól sobie na odstępstwa i nie obwiniaj się, jeśli nie zrealizujesz planu w 100%
I najważniejsze: ZADBAJ O SIEBIE, bo nikt tego za Ciebie nie zrobi.
A jeśli zaciekawił Cię temat zdrowego odżywiania, obejrzyj również wykład dietetyczki Agaty Grębskiej, która na co dzień współpracuje m.in. z zawodowymi sportowcami i osobami prowadzącymi aktywny tryb życia.
